Fysisk aktivitet og sundhed - anbefalinger

• FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling¹
• Fysisk aktivitet - Sundhedsstyrelsen²

• Betegnelsen fysisk aktivitet er et overordnet begreb
• Begrebet fysisk aktivitet dækker ethvert muskelarbejde, der øger energiomsætningen
• I dette indgår mange andre termer knyttet til fysisk udfoldelse, f.eks. arbejde, idræt, motion, friluftsliv, leg, træning, kropsøvelser og fysisk uddannelse
• I international faglitteratur benyttes ofte definitionen "enhver kropslig bevægelse initieret af skeletmuskulatur, som resulterer i en væsentlig stigning i energiforbruget ud over hvileniveau"³
• I henhold til dette vil personer, som både i erhverv og fritid bevæger sig meget lidt, sidder/ligger meget og i stor udstrækning benytter motoriserede transport- og hjælpemidler, blive karakteriseret som fysisk inaktive

• Følgerne af ekstrem inaktivitet, immobilisering, har vist sig at bestå i store fysiologiske forandringer af især cirkulatorisk art, med
  • reduceret blodvolumen,
  • ortostatisk hypotension
  • og nedsat maksimal oxygenoptagelse
• Men også betydelige let påviselige metaboliske forandringer i form af
  • reduceret oxidativ kapacitet
  • negativ nitrogenbalance
  • nedsat glukosetolerance,
  • udvikling af ugunstig blodlipidprofil
  • øget calciumudskillelse i urinen
  • og muskelatrofi
• Disse forandringer er reproducerbare og reversible, og årsagssammenhængen med immobiliseringen er utvilsom^4,5
• Denne kropslige adaptation til fysisk inaktivitet svækker kroppens muligheder for at udføre dagliglivets funktioner
• Således kan man hævde, at øget fysisk aktivitet ud over det, som er nødvendigt for at tilfredsstille dagliglivets krav, bidrager til en betydelig bedring af sundhedstilstanden

• Total mængden af fysisk aktivitet (en kombination af intensitet, varighed og hyppighed) er relateret til forskellige sundhedsvariabler i et dosis-respons-forhold
• Den forebyggende effekt (sundhedsudbyttet) øges med stigende aktivitetsniveau, men forholdet er ikke lineært
• Den største sundhedsgevinst opnås blandt dem, som er i dårligst fysisk form
• Dette gælder - selv i langt fremskreden alder
• Sundhedsgevinsten synes først og fremmest at være afhængig af det totale energiforbrug, mindre af intensiteten
• Dosis-respons-forholdet mellem fysisk aktivitetsniveau og sundhedsgevinst fremstår som et kontinuum, som ikke synes at have nogen nedre grænse
• Dermed kan det hævdes, at al aktivitet er bedre end ingen

Hvor høj skal aktiviteten være?

Hvad opnår vi?

Hvor meget fysisk aktivitet skal til for at opnå en sundhedseffekt?

• Fysisk aktivitet har flere dimensioner:
  • intensitet
  • varighed
  • hyppighed
• Mængden af fysisk aktivitet er således en funktion af disse dimensioner, og øget energiforbrug kan opnås ved at øge en eller flere af dem
• Jo højere intensitet, jo mere energi forbruges
• Men høj intensitet er ikke nødvendig
  • For dem, som længe har været fysisk inaktive, er høj intensitet imidlertid forbundet med flere ugunstige forhold - som for eksempel øget risiko for muskel-, led- og knogleskader og en negativ oplevelse af aktiviteten
  • En af de vigtigste grunde til at folk falder fra traditionelle træningsregimer er netop for høj intensitet
  • Det synes imidlertid ikke at være nødvendigt med høj intensitet for at opnå en sundhedsgevinst
  • Resultaterne fra studier, hvor man har holdt det totale energiforbrug konstant og samtidig varieret intensiteten, viser nemlig, at sundhedsgevinsten (reduceret kropsvægt, gunstig blodlipidprofil, øget insulinfølsomhed) først og fremmest er afhængig af det totale energiforbrug, ikke af intensiteten¹³
• Akkumulering
  • Fysisk aktivitet som akkumuleres igennem dagen kan give en tilsvarende effekt som sammenhængende perioder med aktivitet^20,21,22
  • Mindre perioder af fysisk aktivitet i løbet af dagen kan give en betydelig sundhedsgevinst⁶
• Tips om hverdagsaktiviteter
  • En stigning i hverdagsaktiviteter, som øger energiforbruget med ca. 150 kcal (630 kJ) eller mere, kan således være lige så sundhedsfremmende som et mere struktureret tilrettelagt aktivitetsprogram
  • Et vigtigt råd til mange er derfor at bryde ud af en inaktiv livsstil med bil, bus, S-tog, tog, rulletrapper, stol, TV, video, osv.
  • Start f.eks. et "gå-program"
    • Man kan gå til og fra arbejdet, bruge trapperne som udfordrende "bakker", lade bil være bil og heller bruge benene til små ærinder i nærmiljøet, spadsere til biografen, besøge venner og bekendte til fods osv.
  • Fordelen med et sådan oplæg er, at det langsomt, men sikkert, fører til bedre fysisk form, uden at man risikerer skader, som kan opstå ved uvante aktiviteter
  • En opmuntring til dem, der er i så dårlig form at de er tilbageholdende med at gå i gang, er at de højst sandsynligt vil få en relativt større fremgang end dem, som starter på et højere konditionsniveau

Muskelmassen

• At være regelmæssig fysisk aktiv i de unge år er vigtigt for sundheden
• Men det betyder ikke, at man har skaffet sig en vedvarende beskyttende virkning i forhold til for eksempel hjerte-karsygdomme, hvis man i voksenalderen hengiver sig til fysisk passivitet
• På den anden side er det dokumenteret, at det at øge det fysiske aktivitetsniveau, selv efter år med afslappet (sedat) livsstil, har gunstig effekt på sundheden
  • De som blev mere fysisk aktive eller øgede deres aerobe kapacitet, havde reduceret dødelighed sammenlignet med dem, som forblev fysisk inaktive^22,26
  • Dette forhold var til stede også for dem, der først øgede deres fysiske aktivitetsniveau efter 60-års alderen

• Det er muligt at vedligeholde muskelstyrken langt op i årene og svage gamle er i stand til at gennemføre relativt intensive styrketræningsprogrammer
• Der er således registreret en stigning i maksimal muskelstyrke på hele 227% efter kun 12 ugers træning
• I 15 studier var den gennemsnitlige stigning af maksimal muskelstyrke på ca. 70% i forskellige muskelgrupper
  • Forsøgspersonerne var mellem 60 og 98 år, og trænede ca. tre gange om ugen i 8-50 uger
  • Træningsintensiteten var forskellig, men jo højere intensitet, desto større forbedring^27,28
  • Øget muskelstyrke giver sig udslag i øget ganghastighed, bedret balance og evne til at gå på trapper, reduceret brug af stok og øget spontan fysisk aktivitet^29,30,31
• Det er således aldrig for sent at starte regelmæssig motion

MET og BMR

Energikrav ved forskellige aktiviteter

Varighed og energiforbrug, mænd

Varighed og energiforbrug, kvinder

• For at kunne sige noget om den subjektive oplevelse af anstrengelse ved en bestemt aktivitet er der udviklet et enkelt talsystem, kaldt Borgs skala (30), hvor tal mellem 6 og 20 skal angive forskellige anstrengelsesgrader
• Denne skala (Borg RPE = ratings of perceived exertion) er den mest brugte i forbindelse med test og optræning af raske personer
• Skalaen er køns- og aldersuafhængig
• Den subjektive oplevelse af anstrengelse er imidlertid afhængig af personens fysiske form
• Både muskelstyrke og aerob kapacitet reduceres med stigende alder
• Blandt andet reduceres aerob kapacitet med ca. 10% hvert 10. år fra 20-års alderen
• Dette betyder for eksempel, at det at gå 6,4 km i timen (4 MET) for en 20-årig vil opleves som meget let, for en 60-årig lidt anstrengende og for en 80-årig anstrengende
• Ved anbefalinger om fysisk aktivitet kan en sådan skala være nyttig

• 6 - Hvile
• 7 - Meget, meget let - svært at mærke forskel på niveauerne
• 8
• 9 - Meget let
• 10
• 11 - Ret let - du kan mærke at du træner - men det er slet ikke hårdt
• 12
• 13 - Noget anstrengende
• 14 - Snakkegrænsen - du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag
• 15 - Anstrengende
• 16 - Kraftigt forpustet - du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord
• 17 - Meget anstrengende
• 18
• 19 - Meget, meget anstrengende
• 20 - Udmattelse - få minutter eller sekunder til at du må stoppe

1. FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse, 2003 FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og...
2. Sundhedsstyrelsen. Sundhed og forebyggelse. Fysisk aktivitet http://www.sst.dk/Sundhed%20og%20forebyggelse...
3. Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T. Physical activity, fitness and health. Concensus statement. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1993.
4. Dietz WH. The role of lifestyle in health: the epidemiology and consequences of inactivity. Proc Nutr Soc 1996; 55: 829 - 40. PubMed
5. Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T, red. Physical activity, fitness, and health: international proceedings and concensus statement. Champaign, IL: Human Kinetics, 1994.
6. US Department of Health and Human Service. Physical activity and health: a report of the Surgeon General. Atlanta, GA: Centers for Disease Control and Prevention, 1996.
7. Vuori I, Fentem P, Svoboda B, Patriksson G, Andreff W, Weber W. The significance of sport for society. Health, socialisation, economy. Strasbourg: Council of Europe Press, 1995.
8. Thune I, Smeland S. Kan fysisk aktivitet forebygge kreft? Tidsskr Nor Lægeforen 2000; 120: 3168 - 72. Tidsskriftet
9. Martinsen EW. Fysisk aktivitet for sinnets helse Tidsskr Nor Lægeforen 2000; 120: 3054 - 6. PubMed
10. Strømme SB, Anderssen SA, Hjermann I, Sundgot-Borgen J, Smeland S, Mæhlum S et al. Fysisk aktivitet og helse - anbefalinger. SEF-rapport nr. 2/2000. Oslo: Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, 1981: 53 - 7.
11. American College of Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1990; 22: 265 - 74. PubMed
12. Blair SN, Kohl HW, Paffenbarger RS, Clark DG, Cooper KH, Gibbons LW. Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women. JAMA 1989; 262: 2395 - 401. JAMA
13. Després J-P, Lamarche B. Low-intensity endurance exercise training, plasma lipoproteins and the risk of coronary heart disease. J Intern Med 1994; 236: 7 - 22. PubMed
14. Ainsworth B, Haskell WL, Leon AS, Jacobs DR jr., Montoye HJ, Sallis JF et al. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc 1993; 25: 71 - 80. PubMed
15. Pate RR, Pratt M, Blair SN, Haskell WL, Macera CA, Bouchard C et al. Physical activity and public health. A recommendation from Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA 1995; 273: 402 - 7. JAMA
16. Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994; 330: 1769 - 75. NEJM
17. Leon AS. Physical activity and cardiovascular health: a national consensus. Champaign, IL: Human Kinetics, 1997.
18. Blair SN, Booth M, Gyarfas I, Iwane H, Marti B, Matsudo V et al. Developement of public policy and physcial activity initiatives internationally. Sports Med 1995; 21: 157 - 63. PubMed
19. Vuori I, Andersen LB, Cavill N, Marti B, Sellier P. Physical activity and cardiovascular disease prevention in the European Union. Brussel: European Heart Network, 1999.
20. Murphy MH, Hardman AE. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 152 - 7. PubMed
21. Pratt M. Benefits of lifetyle activity vs structured exercise. JAMA 1999; 281: 375 - 6. JAMA
22. Paffenbarger RS, Hyde RT, Wing AL, Lee I-M, Jung DL, Kampert JB. The association of changes in physical activity level and other lifestyle characteristics with mortality among men. N Engl J Med 1993; 328: 538 - 45. NEJM
23. Saltin B, Helge JW. Skeletmuskulaturens metabolske kapasitet og sundhed. Ugeskr Læger 2000; 162: 2159 - 64. PubMed
24. Treuth MS, Ryan AS, Pratley AS, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ et al. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol 1994; 77: 614 - 20. PubMed
25. Treuth MS, Hunter GR, Kwakwa-Szabo T, Weinsier RL, Goran MI, Berland L. Reduction in intra-abdominal adipose tissue after strength training in older women. J Appl Physiol 1995; 78: 1425 - 31. PubMed
26. Erikssen G, Liestøl K, Bjørnholt J, Thaulow E, Sandvik L, Erikssen J. Changes in physical fitness and changes in mortality. Lancet 1998; 352: 759 - 62. PubMed
27. Kirkendall DT, Garrett WE jr. The effects of aging and training on skeletal muscle. Am J Sports Med 1998; 26: 598 - 602. PubMed
28. Puggard L. Muskelfunktion hos ældre. Ugeskr Læger 2000; 162: 2198 - 200. PubMed
29. Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME et al. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994; 330: 1769 - 75. NEJM
30. Ades PA, Ballor DL, Ashikaga T, Utton JL, Sreekumaran K. Weight training improves walking endurance in healthy elderly persons. Ann Intern Med 1996; 124: 568 - 72. AIM
31. Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive adaptations to weight-lifting training in the elderly. J Appl Physiol 1990; 69: 1725 - 33. PubMed
32. Anderssen SA, Strømme SB. Fysisk aktivitet og helse - anbefalinger. Tidsskr Nor Lægeforen 2001; 121: 2037-41. Tidsskriftet
33. Haskell WL. Health consequences of physical activity: understanding and challenges regarding dose response. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 649 - 60. PubMed

• Henrik Vestergaard, overlæge, dr. med., Endokrinologisk afdeling, Herlev Hospital
• Bjarne Lühr Hansen, ph.d., Syddansk Universitet, lektor, alm. prakt. læge, Odense
• Terje Johannessen, professor, Institutt for samfunnsmedisinske fag, Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet, Trondheim (tilpasning til NEL)

• Publiceret: 05.01.2011
• Seneste redaktionelle revidering: 05.01.2011